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跑步新手完全指南【译】

时间:2019-02-22   访问量:42

首先,你足够健康吗?

跑步不是为了跟风,健康是追求也是首要因素,所以首先要和自己确认一点,你的健康情况是否可以让你去跑步?

如果有下列情况,建议您谨慎跑步:超重、怀孕、健康隐患(高血压,糖尿病等),吸烟者、心脏疾病家族史等心脏隐患、久坐不动一年、年龄超过65岁、胸痛等。

 和您的医生讨论您的健身目标,并讨论可能出现的潜在健康隐患。您是否有任何健康状况可能会变得更糟或更好?你在过去几年中受伤可能会加重吗?

 无论如何,在跑步之前,确认自己的健康状况。注意循序渐进,可以通过快走等运动适应跑步节奏,而不是一上来就开始跑步。


 

你为什么要跑?

你需要思考这个问题,这个思考将有助于激励你,激励你的斗志、鼓励你坚持。因为有时候跑者不会立刻看到进步,这时候请不要沮丧。回想一下为什么你开始跑步,并继续朝着这个目标努力。

 

初学者的一些共同目标包括:

 定期跑步(一周三次)

设定周或月度目标距离

能够自由奔跑5k或10k

减肥

和朋友一起跑步

为公益事业而奔跑

12分钟目标设定

 

跑步带来的整体好处

 跑步的人有的为了减肥、有的是为了减压,总之各有各的理由,也确实有各种各样的好处。

科学证明,跑步确实可以让跑步者感到愉悦。步行、跑步或两者结合约30分钟可以显著提升跑者的心情。这也可以帮助对抗抑郁症,特别是当它与冥想结合在一起时。有一种方法是在锻炼前或锻炼后的活动中加入冥想。

 学习困难或记忆力下降?跑步已被证明可以增强和激活大脑中对大脑学习能力很重要的神经元储备。此外,定期跑步可以增加海马体的大小,海马体是涉及言语记忆和学习的大脑组织。

 跑步有助于整体心脏功能。哈特福德大学的一项研究表明,马拉松运动员的运动习惯降低了心血管疾病的风险。此外,美国心脏协会表示,每周150分钟的运动可以使您的血压保持和年龄匹配的健康范围内。

 美国国家癌症研究所则表示,“有令人信服的证据表明,运动能够显著降低结肠癌和乳腺癌患病几率。还有一些研究则报道了运动对前列腺癌、肺癌和子宫内膜癌风险降低之间的关联。“

根据Mayo Clinic Proceedings发表的一项分析,每天只需50分钟运动就可以让你的健康得到极大的改善!

 


跑步装备/鞋子

在你开始之前,你需要做一些事情。跑鞋、合适的服装和其他装备。当然这些是最基础的,之后你会知道自己还需要一些什么。

跑鞋

一双好的跑鞋会让跑步变得更加舒适和安全。跑鞋是您跑步最重要的作案工具。没有一双好的跑鞋,您将体验到臀部疼痛、膝盖疼痛、足底筋膜炎,跟腱炎等等一系列因为穿错鞋带来的伤病及疼痛。

 缓冲/中性鞋适用于具有更高足弓(原文如此,关于足弓和鞋型的精准定义见上一篇文章)(内旋正常及内旋不足)的跑步者,以及一些小体重跑者。这些鞋往往比较轻便,有一些轻量的也适用于比赛。不过,当你的脚和地面接触的时候,并没有足够的支撑来给足弓依托。

 如果你内旋过度,需要更好的支撑稳定,那么你需要一双稳定系跑鞋。稳定型跑鞋,有足弓支撑、脚踝保护等,以此防止内旋过度。不过如果您是内旋不足的足型,那么过度使用这类跑鞋,则会增加运动风险。 

另外还有一种跑鞋是运动控制鞋,适用于需要最大更多保护的人士。控制型跑鞋专为大体重跑者和需要踝关节稳定的人士设计。

近年来极简主义的跑鞋一直呈现流行的发展趋势,这些鞋款前后落差较低且重量轻。旨在增强跑者的路感,同时锻炼小腿和关节的肌肉群。某种程度上极简主义跑鞋也可以减少伤害,因为每个步幅的冲击力相对较低。

 对于初级跑者来说,开始的时候较好的选择是“中性/缓震”类跑鞋,而不是极简主义鞋。更好的保护有助于逐步锻炼小腿肌肉,降低伤病风险,根据跑步的阶段逐渐升级更换跑鞋。

 不过请记住,没有一双适合所有人都跑鞋!因此请务必咨询当地专卖店或根据《跑鞋矩阵》认真选鞋。不过另外一个层面来说,极简主义跑鞋并不应该是一个努力的“目标”; 相反,如果你发现自己经常受伤,你应该考虑尝试一下极简主义跑鞋。

 

何时更换鞋子

一双好的跑鞋寿命一般在500-800公里之间,当然也有一双跑鞋2000公里之类的记录。我的经验来说,asics、mizuno、brooks等传统跑鞋大厂大底技术800-1000公里没有太大问题。国产跑鞋等则很难保证大底耐磨度,有些200公里大底磨穿也有。

一般建议跑者日常保有两双以上跑鞋,交替使用可以延长鞋子的寿命。另一个比较好的模式是在不同的品牌/型号之间交替穿着,这样当您跑步时,可以锻炼到更多的肌肉群。

 重要提示:不要跟风不要觉得贵就好,比如刚开始就去穿五趾鞋,那都是会有很大的风险的!

 

跑步装备

刚开始跑步的时候并不需要购买太多不实用的东西,比如跑步水包等。即便心率带、心率表也并不是必须!(老美好抠啊!)你最重要的是学会享受跑步,以便进入更好的状态。

 虽然这些跑步设备看起来不错,但在跑步带来的愉悦感当中,它们应该是次要的。有时候初学跑者会因为热衷于跑步装备而忽略了跑步(比如我)。记住:这些不是获得更快、更健康或减少额外时间的必要工具。

 您需要的装备包括正确的跑步服装。记住一定要远离棉质衣服和袜子,因为棉不透气,当运动出汗的时候,棉质服装会变得又闷又湿,如果是冬天则会更冷。你需要能够迅速排汗衣服和袜子。材料包括:CoolMax,Thinsulate,DryFit,Thermax,丝绸或聚丙烯。在炎热的天气里,这些材质的服装会排出你的汗液,在寒冷的天气里则让你保持温暖。此外,它们可以防止摩擦,让您保持舒适。

 对于女性跑者来说,一个良好的支撑运动内衣是必须的。在找到完美的运动内衣之前,您可能需要多进行多次体验试用。在试用体验的时候,请上下跳跃,以便更好模拟运动状态,选择适合您的运动内衣。

另外对于现在很多跑者来说,GPS手表和运动手环也是一个常备工具,如果你想记录跑步,卡路里,步数等,那么运动手环是一个不错的选择(老美真抠、老美真抠)。

 


适合高级(初级)跑步者的装备

高密度泡沫辊 - 这是一个很好的工具,可以按摩肌肉群,如四肢,韧带,小腿和腿筋。(中国的擀面杖了解一下!

价格合理的GPS运动手表 - 非常适合旅行徒步以及日常记录跑步数据、路线使用。GPS可以在训练量和训练强度增加时使用。

健身房会员卡 - 在有些天气不允许的日子里,或者出于安全考虑可以选择在室外跑步。同时您希望为您的跑步计划增加力量训练,因此健身房会员非常有用。此外,在为下一场重要比赛进行训练时,与志趣相投的人交流也很有帮助。


跑步饮食

你害怕在跑步前吃东西吗?或者你知道在跑步之前吃什么和吃多少?这是很多初学者共同关心的问题。

 最好的方式是在跑步前大约一个半小时到两个小时吃一顿便餐/轻食。如果不能吃便餐,请在跑步前约30分钟吃点小点心。

 在跑步之前吃正确的食物很重要,因为一旦你吃错了食物,你可能就会在跑步开始没多久就去蹲坑了。因此最好的选择就是含有高碳水化合物,低脂肪、低纤维、低蛋白质的便餐。


一些健康的便餐选择包括

土耳其和全麦面包上的奶酪

百吉饼配花生酱

能量棒和香蕉

燕麦片与浆果

如果您在跑步前30分钟进食,可以做如下选择:

 金鱼起司饼干

低脂冷冻酸奶/酸奶冰淇淋

能量棒

苹果与奶酪


 当然,如果您清晨醒来之后来不及进食,或者早上肠胃无法接受餐后运动,那么请记住在运动期间喝足够多的水。

在跑步前不进食会让你疲惫得更快,因为你的身体会快速耗尽能量。当然对于一些跑步减肥的人士,没有低血糖等问题,空腹倒是一个很好的选择。

 


你的第一次跑步

现在装备都有了,是时候开始第一次跑步了。

 跑步的时候带点啥?

对于初跑者来说,补水是跑步过程中很重要的一环。跑前跑后,您需要补水。一般建议是在跑步期间每15至20分钟补充150-350ml水。因此,如果您出门跑步20分钟,您可以将水留在固定地点,回来之后进行补充。当然对于很多老跑者而言,60分钟不补水的大有人在,马拉松一般是5km设一个补水点。

 当然,您也可以使用前面原作者不推荐新人使用的水袋,那么随时随地都可以喝到水。当然我也不推荐新人用水袋背包,除了LSD拉练的,我都没见过背着水袋只跑几公里的。

如果你跑步时间较长,那么相对来说你更需要运动饮料而不是水。因为运动饮料含有碳水化合物等矿物质,可帮助您更快地吸收。同时碳水化合物等矿物质也可以为您提供能量,电解质可以防止恶心、痉挛和低钠血症。

 还有应对不同的天气,雨衣(皮肤风衣亦可)、防晒霜之类都要考虑,戴眼镜的推荐使用导汗带。

当然对于现在手机重应用的各位来说,手机也似乎必不可少。听音乐、记录轨迹、同时便于紧急联系。再带上钥匙和一点点现金以防万一。(我估计美国原作者也不知道支付宝、微信之类的,落后的美帝国主义啊!

 还需要考虑的是,如果你习惯夜跑或者天亮前跑步,那么请考虑穿着或带上反光背心。您越可见,您被汽车撞击的可能性就越小。

 

热身和拉伸

热身是跑前极为重要的一个环节,必不可少!

良好的热身有助于放松你的关节、骨骼和肌肉,同时可以逐步提高您的心率,让您更轻松地进入跑步的节奏。

 以下是一些入门的基础方法:

 最简单的热身方法是步行三到五分钟。它让你的身体准备好进行锻炼。

迈大步是另一种简单的热身。做五到六百米的距离,可以将血液推向肌肉,帮助身体平稳过渡到跑步模式。

然后可以进行后踢腿小跑、高抬腿跑等动作,将肌肉逐渐释放。当然还有其他很多热身动作可选,这个可以去查看一些其他资料。


跑步结束之后的逐渐冷却和拉伸比热身有过之而无不及。跑后如果立刻停止,由于心率和血压下降,您可能会感到头晕目眩。而逐渐冷身处理和拉伸还有助于从肌肉中排出乳酸,减少第二天的酸痛感。

 简单的冷身处理包括

 跑步后,从慢跑逐渐到慢走,大约走约5到10分钟。这将有助于您的心率下降,您的呼吸恢复正常。

在冷身期间喝水或运动饮料以补充水分。

股四头肌拉伸是一个很好的跑后动作。站直,将脚抬向屁股,然后抓住你的脚。保持约15至30秒,然后换另一条重复。

还有诸如脚踩台阶或马路牙子拉伸小腿肚、拉伸髂胫束、拉伸臀部等各种动作。



训练计划的制定

训练计划可以根据您的需要进行个性化定制。

您可以了解您附近社区的跑友,通过在线群组等了解他们的信息,加入他们,以便更好地帮助您入门。有朋友带是最好的模式。

对于初学者来说,最受欢迎的是跑走结合法。每周进行三到四次,或每隔一天进行一次。一定要做好热身和冷身。

基础计划如下:

 

第1周:

 跑2分钟 - 步行3分钟

重复7次,共28分钟


第2周

 跑3分钟 - 步行1分钟

重复7次,共28分钟


第3周

 跑4分钟 - 步行1分钟

重复6次,共30分钟


第4周

 跑5分钟 - 步行30秒

重复6次,共33分钟


第5周

 增加3至5分钟的锻炼时间,每隔一到两周减少步行,直到达到目标


度过了最初的阶段之后,你就可以以5公里为目标进行训练了。

以下是5公里跑的十周计划。

 

第1周和第2周

 步行5分钟 - 慢跑(尽量慢)20分钟 - 步行5分钟

总共30分钟


第3周和第4周

 步行5分钟 - 慢跑(尽量慢)26分钟 - 步行5分钟

总共36分钟


第5周和第6周

步行5分钟 - 慢跑(轻松状态)30分钟 - 步行5分钟

总共40分钟


 第7周和第8周

 步行5分钟 - 慢跑(轻松状态)36分钟 - 步行5分钟

总共46分钟


第9周和第10周

步行5分钟 - 慢跑40分钟 - 步行5分钟

总共50分钟


好了,到了这里,你已经过了新手阶段了!你可以寻找更高阶的训练计划了!

 

跑步基础知识

当您开始跑步时,最好同时关注基础知识,例如跑姿和呼吸等。从良好的习惯开始将有助于您事半功倍。

 动作

以适当的动作跑步是一个初学者理应养成的技巧。通过这种方式,您可以从良好习惯开始跑步并可以减少受伤的可能。

跑步时,目视前方,打开双肩。掌握好自己的重心位置,奔跑的时候重心应该是稳定的。

 注意摆臂姿势,摆臂范围应该控制在90度或更低,注意全身放松,挺胸保持上身直立,可以稍稍前倾以便更好向前。

尽可能地中前掌先着地,利用足弓缓冲下落到脚跟,再从后跟到前脚掌完成离地动作。整套动作完成时,膝盖注意保持在落地与离地之间的直线上。

 

呼吸

呼吸是跑步的重要组成部分,毕竟跑步是有氧运动,氧的问题必须解决好。良好的呼吸方法可以增强运动机能,避免运动伤害,并减轻您的身体压力。

 正确的呼吸可以帮助您在跑步过程中为肌肉提供足够的氧气。一般推荐用鼻子进行呼吸,当然如果你想通过嘴呼吸,问题也不大,最主要的就是掌握好呼吸道节奏就好。

 无论是鼻子还是嘴,要用“腹式呼吸”,或从膈肌呼吸(具体腹式呼吸不再介绍,可自行网络检索)。

 注意脚部和呼吸之间的配合,形成适合自己的节奏(呼吸这事没法细说,主要还是自己去感觉体悟,没有绝对,适合自己就好)。

一般来说,检验呼吸节奏是否适合自己,就是在跑步过程当中还能够和身边的人完整轻松地进行对话。



制定一些目标

恭喜你完成第一次跑步!那么你应该制定一些目标了!应该是SMART(S=Specific、M=Measurable、A=Attainable、R=Relevant、T=Time-bound) - 这意味着具体,可衡量,可实现,现实和与时间相关。


 一些常见的新晋跑者目标包括

 不间断地跑

有特殊意义的距离

某个距离的最好成绩

为公益慈善而跑

养成跑步习惯


跑马拉松

参加马拉松比赛是一个很好的目标,有许多训练计划可以帮助您实现这一目标。从简单的迷你马拉松开始,比如5k或10k。如果你不确定是否有能力参加比赛性质的赛事,那么请关注你们城市正在举行的趣味性跑步活动。

 这包括The Color Run、李宁路跑联赛、光猪跑等,当然也包括即将全面推出的、商标和版权归我司所有的星座跑

 

跑步减肥

只要你付诸努力,跑步减肥是一个很好实现的目标。跑步是最有效的减肥方法之一,但同时你也需要改变饮食。

 健康的减肥量是每周一到两斤。根据美国疾病控制和预防中心的数据,如果减肥量超过这个数字,很容易导致不健康。

 在减肥食谱当中,优质食物包括:水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物、乳制品、鱼类、家禽和未加工的红肉。

 尽量远离劣质食品,如:精制谷物、加工肉类、油炸食品和糖果

 每个人体质不同,所以减肥效果也略有差异。所以如果你没有立即看到变化,不要担心,坚持跑步并坚持您的目标。因为决定“肥瘦”的不止有体重,还有体脂率。

 

为了乐趣而奔跑

如果你没有特定的目标,那就试试为乐趣而跑吧。有一些在线跑步社区和运动APP经常发起活动,你可以尝试参加,寻找乐趣。

同时也可以跑一些特定轨迹等……反正有趣的跑步方式很多,你尽可以去发现。

 


需要注意的常见错误

刚开始跑步都难免犯错,没关系。以下是您开始跑步时需要注意的一些常见错误。

 错误的鞋子

你是不是随便捡起了一双鞋柜里的旧鞋子就开始跑步了?不,这可不是一个好主意。亲爱的,你还是参照我的《跑鞋矩阵2019》进行选鞋吧,或者就干脆前往专卖店,让专家可以评估您的脚,以便您可以买到合适的鞋子。不过需要提醒的是,国内商场导购很可能是个完全不懂跑步的人。所以去商场先找靠谱的专家!

 错误的鞋子会在跑步过程当中产生水泡、红肿、损伤,并且谁难受谁知道。另外你也要记住,跑鞋的里程达到500公里之后,你就需要密切注意他的运行状态了,一旦您感觉缓冲水准下降、大底磨损厉害等,不要有太多感情,果断换掉它!

 跑得太多

你想立刻实现你的跑步目标吗?这是不现实的!也是对健康有害的!跑步太多太快会导致运动损伤,如运动员的膝盖、胫夹、髂胫束或韧带综合征。此外,你可能会被伤病击倒,而不想再跑了。

 在跑步的时候,认真倾听身体的声音。这可以让你知道运动的强度是否合适。还有就是,如果在跑步后,甚至跑步后几天都有疼痛感。那么请立刻休息,不要疲劳或者带伤训练。

再有一点是,一定要注意跑休,不仅对您的健康很重要,同时跑休也是提高运动成绩的有效手段。

 糟糕的姿势

不良姿势会影响您的呼吸、导致疼痛,并使您在跑步时更累。

 譬如,如果你左右摆动手臂,可能会导致肩膀和颈部紧张,这会很快变得不舒服。

步幅过大是另一种不良姿势。过大的步幅不仅容易造成伤害,运动经济性也会很低,白白耗费体力。跑步的时候要确保落地点在中前掌,这样才能有效保持步伐轻快。

 

不吃不喝

你的身体需要能量和水才能驱动你去跑步。如果没有这些补给,您可能会出现脱水或更容易受伤。出门前,喝500至700ml的水或运动饮料是一个比较好的方法。

 如果你在跑步开始前仍然口渴,可以再喝100到200ml水。在跑步前约一个半小时到两个小时吃一顿小吃或便餐。确保膳食中碳水化合物含量高,纤维、脂肪和蛋白质含量低。


 服装 - 太多或太少

错误着装会让你太热,太冷,或者发生运动磨损。一定要确保远离棉质服装,让身体在各种天气条件下保持通风、干燥。

 一般来说在寒冷的天气中,在衡量穿什么的时候,可以在室外温度基础上加上10摄氏度,这也就是你在跑步过程中热身的程度,以此为标准进行穿衣。


 

写在最后

跑步是一种有趣而简单的爱好,你可以随时随地去跑。开始跑步需要一些准备,比如购买合适的跑鞋和装备。同时需要注意你的跑步姿态并练习正确的呼吸技巧。在一段时间之后,这些将成为你的第二天性。


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